Správné polohy při spaní

22.01.2021

V jaké poloze spát, aby Vás nebolela záda a ramena?

Jestliže trpíte bolestmi zad, ramen nebo i lokte, s velkou pravděpodobností by vám pomohla změna polohy spánku. Zároveň se tím logicky zvýší kvalita vašeho spánku. Nejlepší poloha pro spánek při bolesti dolní a horní části zad je – na zádech. :-) Tato poloha totiž ideálně rozděluje váhu těla na celou páteř. Aby byla v noci udržena přirozená křivka páteře, je dobré podložit si pod kolena polštář, což sníží zatížení v bederní části zad. V případě, že trpíte bolestmi krční páteře, měla by vám rovněž nejvíce vyhovovat poloha na zádech (s přiměřeně vysokým polštářem pod hlavou, abyste nespali v „předklonu“, ani „záklonu“) nebo na boku (opět s tak vysokým polštářem, abyste si „nevyvraceli“ hlavu).

Ti, kdo trpí takzvaným tenisovým loktem, by měli vědět, že spánek na boku s paží nad hlavou může zhoršit a oddálit hojení akutního poranění lokte a vést k chronické bolesti. Proto by lidé s těmito problémy, kteří dávají přednost spánku na boku, měli při spánku držet paži dolů.

 

Vhodná poloha spánku při spánkové apnoe a chrápání

Lidé se spánkovou apnoe (spánková porucha spojená s horší průchodností hltanu) mají ve srovnání s lidmi bez apnoe v průběhu noci méně hlubokého spánku. Úzký vztah existuje také mezi chrápáním a nedostatkem kvalitního spánku, nemluvě o spánku vedle spícího (nebo spíš o spánek se snažícího) partnera. Komická je tato situace jen pro toho, kdo ji denně nezažívá a leckdo by asi mohl potvrdit, jak zatěžujícím aspektem pro kvalitní odpočinek i bezproblémový vztah je chrápání jednoho z partnerů. Jestliže tedy chcete apnoe nebo chrápání řešit, je bezesporu dobré nejprve vyzkoušet změnu spánkové pozice, než se odhodláte k nějakým náročnějším zásahům a poradám s odborníky.

Jak při spánkové apnoe, tak při chrápání je nejhorší možnou polohou spaní na zádech. Jedna studie zjistila, že 50 % pacientů s mírnou obstrukční spánkovou apnoe a 19 % se středně těžkou obstrukční spánkovou apnoe zaznamenalo 50% snížení výskytu spánkové apnoe jen díky tomu, že se dlouhodobě vzdali spaní na zádech ve prospěch pozice na boku. Jiný výzkum také zjistil, že spánek na boku snižuje u pacientů s apnoe frekvenci a závažnost potíží. Proto se lidem s apnoe a chrápáním jednoznačně doporučuje spát na boku.

Kromě změny spánkové polohy se při těchto problémech doporučuje:

• Vyhýbat se alkoholu a pokud možno i práškům na spaní

• Cvičit a snažit se o ztrátu nadváhy

• Používat orální pomůcky, které Vám doporučil odborný lékař

• Přestat kouřit

Vhodná poloha spánku při gastroezofageálním refluxu (GERD)

Gastroezofageální reflux je zjednodušeně řečeno špatná funkce svěrače dolního jícnu, která způsobuje, že se postiženému člověku vrací do jícnu kyselý žaludeční obsah. Ještě lidověji se dá říct, že lidi s touto poruchou nadprůměrně často „pálí žáha“. Lidé trpící refluxem jsou často nuceni spát s vysoko podloženou horní částí trupu. Snaží se tak zabránit prodlouženému kontaktu kyselin se sliznicemi, který může dlouhodobě vyvolat vážné zdravotní potíže.

Výzkumy ukazují, že mezi refluxem jícnu a špatnou kvalitou spánku je vzájemná souvislost. Poruchy spánku mohou vyvolat gastrointestinální poruchy a gastrointestinální příznaky mohou naopak spouštět nebo zhoršovat poruchy spánku.

Kromě výše zmíněného spaní na „vysokém polštáři“ (v zásadě jde o jinak velmi nepohodlný spánek v polosedě) neexistuje žádný tip na zaručeně účinnou spánkovou polohu. Studie sice naznačují, že lidé trpící pálením žáhy dávají přednost spánku na levém boku, ale důvod není zcela jasný. Hypotézy říkají, že spánek na pravém boku může dolní svěrač jícnu „samovolně“ uvolnit nebo že při spánku na levém boku je průsečík mezi žaludkem a jícnem udržován nad hladinou žaludeční kyseliny.

Mezi další možnosti léčby refluxu patří:

• léky, které neutralizují žaludeční kyseliny nebo snižují jejich produkci

• léky které blokují produkci kyselin a napomáhají uzdravení jícnu

• chirurgické zákroky a další procedury

• rovněž se doporučuje snížení nadváhy, nejíst krátce před usnutím a zanechat kouření

Nejvhodnější spánková poloha během těhotenství

Jako nejlepší poloha spánku během těhotenství se doporučuje spánek na boku. Zatímco v raných stádiích těhotenství na poloze, v jaké budoucí maminka usíná, nijak zvlášť nezáleží, některé výzkumy naznačují, že ve třetím trimestru (tedy poslední třetině těhotenství) není vhodné spaní na zádech. Hrozí stlačení velké duté žíly, která vede krev z dolní poloviny těla zpět k srdci a prochází vpravo od dělohy. Podle některých lékařů by tak mohl být ohrožen zdravý vývoj plodu, ale jiní odborníci namítají, že maminka má spát v pozici, která je jí nejpohodlnější. Faktem zůstává, že fyziologicky nejvhodnější polohou je spánek na levém boku, při němž se zlepšuje výživa plodu z matčiny placenty. Tato poloha rovněž usnadňuje ledvinám jejich správné fungování.

Ať už ale nastávající maminka spí na boku, na zádech nebo dokonce na břiše, s velkou pravděpodobností bude mít během těhotenství zvýšenou potřebu spánku. Současně je běžné, že těhotné ženy pociťují v noci bolesti zad, pálení žáhy, nevolnost a jsou nuceny častěji chodit na toaletu, což může spánek narušovat nebo dokonce zapříčiňovat spánkové poruchy. A asi není nijak potřeba dokazovat, že poruchy spánku mohou mít na dobrý průběh těhotenství negativní dopad.

Co ještě můžete udělat pro lepší spánek během těhotenství:

• Vyhýbat se kofeinu před spaním

• Vyvarovat se kyselých, smažených a kořeněných jídel, abyste předešla pálení žáhy

• Ztlumit osvětlení a udržovat hladinu hluku na minimu

• Omezit používání elektronických zařízení alespoň půl hodiny před spánkem

• Najít si vyhovující teplotu

• Používat polštáře, které podpoří přirozenou pozici těla během spánku

ZDROJ: Sleep.org; Foto: Unsplash.com