Kolik spánku opravdu potřebujeme?

04.09.2020

Závěry vědeckých výzkumů jasně ukazují, že spánek je v každém věku nezbytný. Obnovuje tělesné síly, pročišťuje mysl a posiluje prakticky každý orgán v těle. Kolik spánku ale potřebujeme, abychom z něj mohli takto těžit?

Americké sdružení National Sleep Foundation (Národní nadace pro spánek) rozlišuje devět věkových skupin, pro něž stanovuje tyto hodnoty:

    Věk   Doporučené hodiny spánku
  Novorozenci   1–3 měsíce   14–17 hodin
  Kojenci   4–11 měsíců   12–15 hodin
  Batolata   1–2 roky   11–14 hodin
  Předškoláci   3–5 let   10–13 hodin
  Školáci   6–13 let   9–11 hodin
  Dospívající (Teenageři)   14–17 let   8–10 hodin
  Mladí dospělí   18–25 let   7–9 hodin
  Dospělí   26–64 let   7–9 hodin
  Senioři   65 a více let   7–8 hodin

 

Dospělí tedy obvykle potřebují 7 až 9 hodin spánku za noc; kojenci, malé děti a dospívající musí spát ještě více, aby se mohli dobře vyvíjet. Ani starší lidé by ale neměli spánek šidit.

Obecná doporučení ovšem nejsou všechno (v jednotlivých případech člověk potřebuje o hodinu spánku více nebo méně, než je doporučený všeobecný rozsah). Neméně důležité je zvažovat individuální potřeby na základě úrovně vaší aktivity a celkového zdraví. A v neposlední řadě je nutné dodržovat spánkovou hygienu, abyste čas, který si pro regeneraci vyhradíte, skutečně kvalitně prospali.

 

Zde jsou základní otázky, které Vám pomohou posoudit Vaši individuální potřebu spánku:

• Jste produktivní a cítíte se bdělý po sedmi hodinách spánku? Nebo potřebujete více času, abyste se cítil opravdu svěží?

• Máte zdravotní problémy? Hrozí vám vyšší riziko nějaké nemoci?

• Máte náročnou práci nebo intenzivně sportujete? Vydáte za den hodně energie?

• Vyžadují vaše každodenní činnosti stav naprosté bdělosti, aby je bylo možné provádět bezpečně? (Například práce dispečera, řidiče nebo obsluhy těžkých strojů.) Máte někdy při těchto činnostech pocit ospalosti?

• Měl jste nebo máte problémy se spánkem?

• Potřebujete hodně kofeinu, abyste den nějak zvládl?

• Pokud máte den volna, spíte víc než v běžný pracovní den?

Zkuste se nad uvedenými otázkami zamyslet a odpovědět si na ně a potom si přečtěte doporučení, která Vám pomohou zajistit kvalitní spánek.

 

Aby byl spánek prioritou

Jakmile si ujasníte, kolik hodin spánku je ve Vašem případě optimum, musíte podniknout nutné kroky, abyste tento čas na spaní měli a dobře jej využili. Začněte tím, že se spánek stane důležitou prioritou Vašeho denního programu. To v prvé řadě znamená, že nebudete před spaním upřednostňovat pracovní nebo společenské aktivity. Zkrácení spánku se sice může zdát v jednu chvíli lákavé, ale z dlouhodobého hlediska se rozhodně nevyplácí, protože spánek je nezbytný, abyste byli duševně i fyzicky fit.

Zcela konkrétně můžete spánkovou hygienu vylepšit těmito způsoby:

• Dodržujte každý den stejný spánkový režim, dokonce i o víkendech.

• Je dobré mít před ulehnutím relaxační rutinu (například četbu), která napomůže rychlejšímu usínání.

• Věnujte náležitou pozornost výběru kvalitní a pohodlné matrace, která je doplněná kvalitními polštáři a ložním prádlem.

• Minimalizujte potenciálně rušivé zdroje světla a hluku, mějte v ložnici optimální teplotu.

• Nepoužívejte přinejmenším půl hodiny před spaním elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety a notebooky. Podobně omezte sledování televize.

• Omezte nadměrnou spotřebu kofeinu a alkoholu a snažte se obojího vyvarovat zejména několik hodin před spaním.

• Jestliže jste rodič, dohlédněte, aby tato pravidla dodržovaly i Vaše děti.

Je dobré zopakovat, že zvýšení času určeného pro spánek je klíčovou, ale nikoli jedinou součástí rovnice. Můžete mít na spaní dostatečný čas, ale přitom se po probuzení necítíte osvěženi – váš spánek je roztříštěný nebo mělký. Zlepšení hygieny spánku naštěstí často zvyšuje nejen kvantitu, ale zároveň i kvalitu vašeho spánku.

Výše uvedená doporučení jsou obecně platná, ale určitě ne vyčerpávající. Pokud máte Vy nebo člen Vaší rodiny potíže, jako je například výrazná ospalost během dne, trpíte (tím pádem i lidé kolem Vás) chronickým chrápáním, křečemi nebo brněním v nohou, potížemi s dýcháním během spánku, chronickou nespavostí nebo jinými problémy, které vám v plnohodnotném spánku brání, určitě se poraďte s lékařem.

S výběrem správné matrace Vám pak samozřejmě pomůžeme my a bude nám potěšením, když se na nás obrátíte.