Jak se díky spánku buduje svalstvo

24.03.2021

Asi nikdo nebude zpochybňovat skutečnost, že spánek je nezbytný pro regeneraci organismu. Mezi kvalitním spánkem a sportovní výkonností je ovšem ještě užší vztah, než pravděpodobně tušíte.

Jestliže pravidelně sportujete, zřejmě dobře víte, jak dokáže hodinka v posilovně, tělocvičně nebo běh terénem nabít člověka energií. Vyplavené endorfiny a protažené svaly jako by vám našeptávaly, že „noc je ještě mladá“ a čas je potřeba aktivně využít. Ve skutečnosti ale organismus daleko víc ocení spánek, během nějž se po náročném tréninku doslova opravují svaly. Naopak nedostatečný spánek narušuje schopnost těla zotavit se a získat tak maximum pro budování fyzické síly.

Sportovci cíleně konzumují proteiny, které pomáhají při opravě svalů a růstu nových svalů. Organismus ovšem během spánku produkuje vlastní hormony, které k opravě a vytváření svalů výrazně přispívají, včetně růstového hormonu (HGH). Během fáze N3 spánku NREM (Non-Rapid Eye Movement) se zvyšuje průtok krve do svalů a dochází k růstu a opravě tkáně. Naopak v průběhu REM fáze spánku se svaly uvolňují, což zmírňuje napětí a snižuje intenzitu některých typů chronické bolesti. Mnoho důležitých regeneračních funkcí v těle 

probíhá většinou nebo dokonce výhradně během spánku! Pravidelný spánek o délce sedmi až devíti hodin za noc (pokud jste profesionální sportovec, může jít i o delší dobu) zásadně pomůže procesu hojení a budování svalů.

Kromě svalové síly se ale dostatečným spánkem zlepšuje i svalová koordinace. Výzkum důležitosti spánku u profesionálních basketbalistů ukázal, že ti hráči, kteří ke své noční rutině přidali dvě hodiny spánku, zaznamenali na hřišti pětiprocentní zvýšení reakční doby a rychlosti. Spánek je tedy nezbytný i pro upevnění a zlepšení rychlosti odezvy svalů, což znamená i lepší sportovní výkon.

Spojení mezi cvičením a spánkem ovšem funguje i opačně: Pravidelný pohyb totiž napomáhá lepšímu spánku. Lidé, kteří sportují, obvykle rychleji usínají a během noci se méně často budí. Jakýkoli druh cvičení je prospěšný, ale náročnější fyzické aktivity je dobré nezařazovat do pozdních večerních hodin, kdy do doby plánovaného spánku zbývá méně než dvě hodiny.

Kombinace sportu a kvalitní matrace je pak pro spánek nepřekonatelná.

Zdroj: Sleep.org; Foto: Robert Collins, Unsplash.com