Spánková hygiena – pravidla pro lepší odpočinek

11.06.2021

Nedostatek kvalitního spánku nebo dokonce jeho ztráta může přinést řadu problémů: vyšší úroveň stresu, zvýšenou citlivost na bolest, poruchy nálady, problémy s pamětí a výkonem a dokonce chronická onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby. Většině lidí přitom k dobrému spánku pomůže dodržování zásad spánkové hygieny.

Prvním krokem ke zlepšení hygieny spánku je naučit váš mozek spojovat ložnici se spánkem. Vyvarujte se proto sledování televize v posteli nebo práci v ložnici. Jestliže v noci nemůžete spát, namísto beznadějného převalování se raději vstaňte a věnujte se klidné činnosti v jiné místnosti.

Klidný spánek můžete zásadně podpořit dodržením těchto podmínek:

Pokojová teplota: Přílišné teplo spánku neprospívá. Obecně se doporučuje spát při teplotách mezi 19 až 21 °C.

Světlo: Vyšší množství světla spouští uvolňování hormonů podporujících bdělost. Proto si zvykněte stmívat před spaním osvětlení domácnosti a vyvarovat se sledování televize. Samozřejmě i přímo v ložnici byste měli mít dostatečnou tmu. Pomohou zatemňovací závěsy nebo škraboška na spaní.

Zvuk: Hluky v ložnici nebo z venkovního prostředí spánek ruší. Někdy přitom není možné docílit absolutního ticha, ale mnoha lidem se lépe usíná a spí při stabilních nerušivých zvucích (tzv. bílý šum), které nežádoucí hluk blokují.

Také investice do matrace, polštáře a ložního prádla, které jsou přizpůsobeny vašim osobním potřebám, může jako součást optimálního prostředí v ložnici snížit přes noc nepohodlí a vést k lepšímu spánku.

• Před spaním dodržujte pravidelný režim: Když budete každý večer vykonávat stejné činnosti, vaše mysl se snadněji naladí na „spánkový provoz“. Typická rutina před spaním se může skládat například z čištění zubů, převlékání do pyžama, čtení, poslechu hudby nebo teplé koupele. Opět připomínáme, že těsně před spaním byste se měli vyhnout sledování televize a jiných obrazovek.

Vstávejte každý den ve stejný čas: Pokud máte jasně vymezený čas spánku a bdění, a to i o víkendech, vaše vnitřní biologické hodiny se ustálí a ospalost před spaním se bude dostavovat také pravidelněji a spolehlivěji.

• Vyvarujte se většího jídla před spaním: Jestliže míváte v noci hlad, zvolte před spánkem rozumné množství zdravých potravin, které jsou snadno stravitelné.

• Omezte krátce před spaním spotřebu kofeinu, tabáku a alkohol: Tyto látky spánek narušují. Nezapomeňte, že kofein je i v mnoha nealkoholických nápojích, čokoládě a v dalších potravinách.

• Nesledujte hodiny: Neustálé pokukování po hodinách („ještě jsem pořád neusnul a už mi zbývá jen…“) vám určitě klidu nedodá, proto zvažte otočení hodin ciferníkem/displejem od sebe.

• Před spaním méně pijte: Během dne je samozřejmě dobré zůstat dostatečně hydratovaný, ale „dohánět“ přísun tekutin bohatýrským večerním pitím (v tomto případě mluvíme výhradně o nealkoholických nápojích, o alkoholu viz 2 body výše) není dobré. Nadměrný přísun tekutin na večer vede jen k více nočním cestám na záchod, což spánek samozřejmě narušuje.

• Odvykněte si řešit palčivé problémy v pozdních hodinách. Práce nebo horlivá diskuse před spánkem vás stimuluje a spánek oddálí. Je jasné, že někdy se takovým věcem nevyhnete, ale snažte se nedělat z večerních dohadů a sporů tradici.

• Nepřehánějte to se „šlofíky“: Pokud chcete spát dobře v noci, zkuste omezit denní zdřímnutí na 30 minut a jděte si „dát dvacet“ co nejdříve v průběhu dne. Jestliže zjistíte, že po denním zdřímnutí v noci spát nemůžete, měli byste denní spánek úplně vyloučit.

• Co ještě můžete udělat pro lepší spánek? Dobrému spánku určitě pomůže vyvážená strava, pravidelné cvičení (nikoli ale intenzivní fyzický výkon ve večerních hodinách) a ranní vystavení se jasnému světlu.

Zdroj: Sleep.org, Foto: Ann Danilina, Damir Spanic, Marie Michele Bouchard, Kevin Laminto, Unsplash.org